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Angst & Panik - Soforthilfe - 11 Übungen

Sofort Panikattacken stoppen und dauerhaft Ängste verabschieden.

 

Ich selbst war 14 Jahre von massivsten Panikattacken begleitet. Ich konnte nicht einmal mehr das Haus verlassen. Es war eine Tourtour. 14 Jahre Panikattacken ist kraftraubend, anstrengend und mit der Zeit, neigt man zu Depressionen und Resignation. Aber dies muss nicht sein. Ich bin heute 100% angstfrei. Mehr als mein ganzes Umfeld.

 

Es ist zwar normal, bei einem wichtigen Ereignis oder einer Veränderung im Leben nervös zu werden, aber etwa 8 Millionen Deutsche / Jeder 10 te in der Schweiz und rund 40 Millionen Amerikaner leben mit einer Angststörung und haben Panikattacken, die mehr ist als nur eine gelegentliche Sorge oder Angst. Angststörungen können von einer generalisierten Angststörung (GAD), bei der es sich um intensive Sorgen handelt, die Sie nicht kontrollieren können, bis hin zu einer Panikstörung reichen, bei der es zu plötzlichen Angstanfällen kommt, die mit Herzklopfen, Zittern, Schütteln oder Schwitzen einhergehen.

 

Im Kopf versucht man diese dann krampfhaft NICHT zu bekommen, was eine erneute Panik auslöst. Die Angst vor der Angst!

 

Wie ich dies, dauerhaft, geschafft hab und  wie viele tausende Menschen mit mir ihre Angst besiegten, erzähle ich dir nach diesen 11 Punkten der Soforthilfe. Nun die 11 Übungen / Methoden wie du sofort deine Panikattacke oder deinen Angstzustand stoppen kannst. Mir haben diese Punkte geholfen, dir werden sie auch helfen!

 

11 Sofortmassnahmen bei einer Panikattacke

 

Für diejenigen, die unter Panikattacken, oder an einer Angststörung leiden, ist es wichtig, die Ursache zu beseitigen. Dazu aber nachher mehr.

 

Was unterschätzt wird sind diese Trigger:

Stress, Ernährung, Zucker (Schokolade) Alkohol, Tabletten und Koffein etc. Manchmal denken wir diese Sachen beruhigen uns, dies ist aber eine trügerische Annahme!

Außerdem gibt es Schritte, die du sofort ergreifen kannst, wenn sich die Angst bemerkbar macht. Probiere diese 11 Übungen - Sofortmassnahmen bei einer Panikattacke aus.

 

 

11 Übungen - Soforthilfe bei Panikattacken

1. Bleibe in deiner Zeitzone.
Angst ist ein zukunftsorientierter Geisteszustand. Anstatt sich also Sorgen über die Zukunft zu machen, solltest du dich in die Gegenwart holen. Stelle dir die Frage: Was passiert in diesem Moment? Benenne es deutlich im Kopf! Bin ich in Sicherheit? Gibt es etwas, das ich in diesem Moment tun muss? Wenn nicht, vereinbare einen "Termin", an dem du später am Tag noch einmal auf die Sorge zurückkommst, diesmal aber vorbereitet und achtsam, so verhinderst du dass du dich im Moment nicht verlierst. Wenn du schon tiefer in der Panik steckst, hilft diese Methode wenn du dich fragst. Wo bin ich? Wie heisse ich? Was sehe ich, was ist um mich. Benenne alles was du siehst.


2. Realisiere das Geschehen.
Bei Panikattacken hat man oft das Gefühl, zu sterben oder einen Herzinfarkt zu bekommen. Erinnern dich dann daran: "Ich habe eine Panikattacke, aber sie ist harmlos, sie ist vorübergehend, und ich muss nichts tun". Denke daran, dass es sich um das Gegenteil handelt - Dein Körper aktiviert seine Kampf-oder-Flucht-Reaktion, das System, das dich am Leben erhalten wird. Du kannst nicht sterben.

3. Prüfen deine Gedanken auf Fakten.
Menschen mit Angstzuständen oder Panikattacken fixieren sich oft auf Worst-Case-Szenarien. Um diese Ängste zu neutralisieren, solltest du darüber nachdenken, wie realistisch sie wirklich sind. Nehmen wir an, du bist nervös wegen einer großen Präsentation bei der Arbeit. Anstatt zu denken: "Ich werde versagen", sage dir zum Beispiel: "Ich bin nervös, aber ich bin vorbereitet. Einige Dinge werden gut laufen, andere vielleicht nicht, aber das ist ok"! Wenn du dir angewöhnen kannst, deine Ängste immer wieder zu überdenken, trainierst du deinen Kopf für einen anderen Ablauf deiner Gedanken und die Panikattacken treten weniger auf oder ganz. Doch vergesse nie die Ursache anzuschauen, sonst holt dich die Angst irgendwann wieder ein. Das Unbewusste, deine Traumen, lassen sich nicht austricksen oder verdrängen. Verdrängung ist die Ursache Nr. 1 in der Panikwelt.

4. Atme tief ein und aus.
Es hilft die 4 - 7 - 8 Atmung. Aber auch ein gleichmässiges ein und ausatmen hilft bereits!

 

5. Die 3-3-3-Regel.
Ähnlich wie in deiner Zeitzone zu bleiben, holst du dich mit dieser Übung in den Moment zurück - zu dir.

Schau dich um und nenne drei Dinge, die du siehst, dann nenne drei Geräusche, die du hörst. Jetzt bewege bewusst drei Teile deines Körpers - Deine Hand, dein Knöchel, deine Finger oder dein Arm. Wann immer du das Gefühl hast, dass deine Gedanken 100 Std/km läuft, kann dies helfen, deinen Geist zu zentrieren und dich in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

 

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6. Tun einfach etwas und benenne es.
Stehen auf, gehen spazieren, benenne jeden Schritt, schau dich um! Oder wirf ein Stück Müll vom Schreibtisch weg, egal was, aber tu etwas - jede Handlung, die deinen Gedankengang unterbricht, hilft dir, ein Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen.

7. Achte auf deine Haltung
"Wenn wir ängstlich sind, schützen wir unseren Oberkörper automatisch - wo sich unser Herz und unsere Lungen befinden - indem wir uns zusammenkauern". Um dieser natürlichen Reaktion sofort entgegenzuwirken, ziehe die Schultern zurück, stehe oder sitze mit gespreizten Beinen und öffne deinen Brustkorb. Das hilft deinen Körper zu signalisieren, dass er wieder die Kontrolle hat.

8. Halten Sie sich von Zucker fern.
Es mag verlockend sein, nach Schokolade oder etwas Süßem zu greifen, wenn man gestresst ist, aber der Schokoriegel kann mehr schaden als nützen, denn Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von zu viel Zucker die Angstgefühle verschlimmern kann. Statt zum Schokoriegel zu greifen, sollten Sie lieber ein Glas Wasser trinken oder Proteine zu dir nehmen, denn das liefert langsam Energie, die Ihr Körper zur Erholung nutzen kann.

9. Sprich mit Jemanden
Rufe einen Freund oder ein Familienmitglied an oder schicke ihm eine SMS und gehen mit ihm deine Sorgen durch. Wähle eine positive Person, die mit deiner Angst nicht überfordert ist.  Wenn du sie nämlich laut aussprichst, nimmst du der Angst schon Macht. Du kannst dies auch machen wenn du alleine bist: Sprich die Angst aus. Es kann auch helfen, Ihre Ängste auf Papier zu bringen. Wenn du eine Person wählst, besprich dies vorher schon mit ihr, dass du eine Notfall - Ansprechperson hast. Dies kann auch dein Therapeut sein. Zumindest musst du dieser Person vertrauen, dies ist in einem Aktzustand wichtig.

 

10. Kalt Duschen

Bei heftigen Panikattacken stand ich immer unter die kalte Dusche. Dies hat mich aus jeder heftigen Panikattacke sofort zurückgeholt, egal wie krass diese war. Kehrte sie später zurück, konnte ich wieder die sanfteren Hilfsmittel nutzen.

11. Schau dir ein lustiges Video an.
Diese letzte Taktik ist vielleicht die angenehmste und einfachste: Legen Sie Clips Ihres Lieblingskomikers oder einer lustigen Fernsehsendung ein. Lachen ist ein gutes Rezept gegen Panik -und Angstattacken. Die Forschung zeigt, dass Lachen viele Vorteile für unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden hat; eine Studie ergab, dass Humor genauso viel (oder sogar mehr) zur Verringerung von Ängsten beitragen kann wie Sport.

Unbedingt weiterlesen, nun das Wichtigste!

 

Ein Leben lang unter Panik oder Angst zu leiden wünsche ich Niemanden. Dies ist kraftraubend und mühsam. Klar man gewöhnt sich vielleicht dran und weiss wie umgehen, doch dies sollte nicht dein Lebensstandart sein. Echte und tiefe Freude empfinden ist nicht möglich wenn die Angst unbewusst weiter lauert. Deswegen sind diese 11 Lösungen nur kurzfristige. Was also hilft dauerhaft, dich von deinen Ängsten zu befreien?

 

URSACHE BESEITIGEN!

 

Jede Angst hat eine tiefere, unbewusste Ursache, die man einmal verdrängt hat. Wäre es nicht so, hättest du keine wiederkehrenden Ängste! Das heisst du musst wohl oder übel in deine Vergangenheit zurück. Dies ist aber vollkommen ok, wenn du einen Therapeuten deines Vertrauen hast, der weiss, wie man mit Traumen umgeht und wie man diese Erinnerungen zurückholt. Manchmal braucht man sie auch nicht zurück zu holen, sondern nur zu erkennen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

 

Wenn du hier Unterstützung brauchst, ich kenne den Weg raus aus der Angst, ich habe ihn vor über 10 Jahren geschafft und begleite, seit da, Menschen ebenfalls raus aus der Angst und weg von den Panikattacken. Dauerhaft ! Ursachenfindung und Auflösung ist mein Spezialgebiet.

 

Deine Simone Illi

 

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